العرائش نيوز:
دائماً ما نعتقد أنه ينبغي علينا بذل المزيد من التمارين والتدريبات الرياضية من أجل الإبقاء على الهيئة المثالية والوزن الصحيح، ومع ذلك هناك بعض النصائح الرياضية الخطأ التي يتم تداولها بين الكثير من الناس، وهي تحرمهم على الأغلب من تحقيق الإنجازات.
في هذا التقرير نستعرض بعض النصائح الرياضية الخطأ والشائعة التي بإمكانها تضليل الناس؛ إما لكونها غير ضرورية بالمرة أو حتى لكونها قد تؤدي إلى نتائج عكسية وخطيرة على الصحة والجسم.
1- الخرافة الأولى: تمرينات القوة تبني العضلات
لفت موقع Self للصحة العامة إلى أنه من الصعب جداً على النساء الاستفادة من روتين تدريبات القوة المعتاد؛ لأنهن لا يملكن قدراً كبيراً من هرمون التستوستيرون مثل الرجال، وبالتالي لن يتمكنّ من بناء العضلات كما يُشاع وهي إحدى النصائح الرياضية الخطأ التي يعتقدها الكثيرون.
وفي حقيقة الأمر، إذا كان إنقاص الوزن هو الهدف لهن، فإن تمارين القوة يمكن أن تساعد النساء على تقليل حجمهن العام، مع الحفاظ على نظام غذائي صحيّ ومتوازن بالطبع.
ويوضح آدم روسانت، المُدرِّب الرياضي ومؤلف كتاب The 30-Second Body، للموقع نفسه أن “العضلات تنشّط التمثيل الغذائي”. ويوضح أن مجرد الحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون هو أمر يتطلب طاقة عالية جداً، “لذلك، كلما زادت العضلات الخالية من الدهون لديك، زاد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة”.
وبالتالي فإن أداء تمارين القوة التي تبني العضلات وتزيد من حجمها ستقوم في حقيقة الأمر بإنقاص الوزن لا العكس.
2- الخرافة الثانية: تمارين التمدد تحميك من الإصابات
أداء تمارين التمدد لا تحمي من الإصابات. وتأتي تلك المعلومة على رأس النصائح الرياضية الخطأ الرائجة في صالات الرياضة ومراكز التمارين والتدريب، باعتبار أن التمدد الثابت، مثل الوصول إلى أصابع قدميك والضغط على عضلاتك قبل ممارسة النشاط يمكن أن يمنع الإصابة عند أداء التمرينات، وهي المعلومة غير الصحيحة وفقاً لمجلة Time الأمريكية.
وفي حقيقة الأمر، قد تؤدي تمارين التمدد الثابتة قبل التمرين إلى إلحاق ضرر أكثر من النفع؛ لأنها قد تُضعف أداءك بشكل عام، فلا تتمكن من أداء التمارين المفترضة.
وأحد الأسباب المحتملة لذلك هو أن العضلات الأكثر مرونة تعمل بمثابة شريط من المطاط المتمدد، فهو يولِّد قوة أقل من المطاط المشدود إن جاز التعبير.
وهناك أيضاً نظرية أخرى، وهي أن شد العضلات “الباردة” يضُر بها.
وعلى عكس التمدد الساكن، فإن التمدد الديناميكي الشامل للحركة والإحماء، يهيئ العضلات للعمل وقد يحسن الأداء في تنفيذ التمارين لاحقاً.
ولتصحيح هذا النوع من النصائح الرياضية الخطأ، تم إجراء دراسة أجريت على الرجال الشباب ومتوسطي العمر وفقاً لـTime، ووجدت أن مستوى ارتفاع الشخص عند القفز العمودي زاد بعد إجراء التمدد الديناميكي، بينما انخفضت ارتفاعات القفزة بعد إجراء تمارين التمدد الثابت.
ولتحقيق الفائدة، قم بإجراء التمدد الساكن بعد جلسة التمرينات أفضل، عندما تكون عضلاتك دافئة. واستمر في كل تمرين لمدة 20 إلى 30 ثانية. وخلاله ينبغي أن تشعر بضيق أو انزعاج طفيف في عضلاتك، لا أن تشعر بالألم.
3- تفضيل الراحة يعني أنك كسول وغير رياضي
غالباً ما تصيبنا حالة من القلق وسوء النظرة الذاتية إذا ما فضّلنا استخدام المصعد عوضاً عن أخذ السلالم. إلا أن هذه الغريزة طبيعية تماماً؛ لأن النشاط البدني يكلف السعرات الحرارية، وهو ما قد لا يكون موجوداً في الجسم بشكل فائض طوال الوقت وفي مختلف الظروف.
وبحسب تقرير بصحيفة الغارديان البريطانية، قد تكون جائعاً أو ينقصك تناول الماء اللازم لكي تتمكن من القيام بهذا النشاط البدني المُنهِك.
كما أن كل سعر حراري يتم بذله في نشاط بدني هو سعر حراري لا يتم إنفاقه في وظائف مهمة أخرى، مثل الحفاظ على أجسامنا وتخزين الطاقة وتعزيز الدفء وغيرها.
لذلك فالأمر ليس متعلقاً بمدى ميلك للكسل، ولكنه يعني أنك تحتاج لامتلاك المزيد من القوة والحفاظ على نظام غذائي متوازن لإمدادك بالطاقة اللازمة.
4-الخرافة الرابعة: يمكن فقدان الدهون من أجزاء معينة من الجسم
لفت موقع Self إلى أن هذه إحدى أشهر النصائح الرياضية الخطأ، خاصة لدى الذين يحاولون التخلُّص من الدهون في منطقة محددة مثل البطن والأرداف.
ويقول الرياضي والكاتب آدم روسانت: “تتوزع الخلايا الدهنية في جميع أنحاء الجسم، لذلك إذا كنت ترغب في إنقاص الدهون من منطقة معينة، فأنت بحاجة إلى إنقاص دهون الجسم بشكل عام”.
ويمكن للتدريب المتقطع عالي الكثافة أن يصنع العجائب- فبعد أداء تمرينات مكثفة، سيحتاج جسمك إلى امتصاص الأوكسجين بمعدل أعلى لمساعدته على العودة إلى حالة الراحة الطبيعية. وتتطلب هذه العملية من الجسم العمل بجدية أكبر، وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
كما يمكن أن يساعد دمج تمارين القوة في تحقيق ذلك الهدف أيضاً، لأن امتلاك المزيد من العضلات الخالية من الدهون سيساعد الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.
5- الخرافة الخامسة: تمرن على معدة فارغة لحرق المزيد من الدهون
الأساس المنطقي وراء ممارسة التمارين الهوائية أو الأيروبيكس على معدة فارغة، هو ممارسة ما يُعرف باسم “تمارين القلب السريعة”، وهو أنه عندما يتم استنفاد مخزون الكربوهيدرات في الجسم، فإنك تحرق الدهون بشكل أساسي. بالإضافة إلى ذلك، عندما تكون مستويات الأنسولين منخفضة، وهو ما يحدث عندما تصوم مثلاً، فإنك تحرق المزيد من الدهون.
لكن في الواقع، تقول مجلة Time إن هناك بعض الأدلة على أن تمارين القلب أثناء الصيام قد تزيد فعلاً من حرق الدهون- ولكن بشكل عابر فقط وغير متخصص، كما يُعتقد في النصائح الرياضية الخطأ الشائعة بهذا الصدد.
على مدار الأيام أو الأسابيع، أظهرت الأبحاث أن تمارين القلب السريعة لا تقدم أي مزايا فعلية. وفي تجربة مدتها 4 أسابيع حددت بشكل عشوائي شابات إما أن يصمن أو يشربن مخفوقاً يحتوي على 250 سعراً حرارياً قبل التدريبات الهوائية، بينما يأكلن نظاماً غذائياً منخفض السعرات الحرارية. وفي النتائج فقدت كلتا المجموعتين نفس الكمية من الدهون والوزن ولم يمثل الصيام أي عامل إضافي في فقدان الوزن.
6- أفضل طريقة لفقدان الوزن هي تمارين الكارديو
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فإن تسجيل الأميال التي لا نهاية لها على جهاز المشي ليس دائماً أفضل طريقة، وهي إحدى النصائح الرياضية الخاطئة التي يصدقها الكثيرون.
نعم، ستساعد تمارين القلب التقليدية في خلق انخفاض يومي في السعرات الحرارية (بالإضافة إلى نظام غذائي صحي)، وهو أمر ضروري لفقدان الوزن. ولكن على المدى الطويل، نظراً لأن زيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون تساعد جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة، فإنك ستزيد من هذا العجز دون أن تفعل شيئاً حقيقياً.
ويُعد الجمع بين تمارين الكارديو عالية الكثافة وتمارين القوة فكرة جيدة. ولا تنس أنه عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن اتباع خطة تغذية ذكية أمر أساسي، بحسب Self.
7- عدم الشعور بالألم يعني أنك لم تتمرن جيداً
في حين أن الألم وشدة التمرين مرتبطان أحياناً، لكن الشعور بالتعب الذي تشعر به عضلاتك ليس دائماً مؤشراً جيداً على جلسة ناجحة من التمارين، بل هو يعني فقط تطبيق قدر كبير من الضغط على الأنسجة.
يقول عالم فسيولوجيا التمرين والمدرب الرياضي بيت ماكول لموقع Self: بالإمكان ممارسة تمرينات رائعة وعدم الشعور بالألم، وسيساعد التعافي المناسب في منع آلام العضلات لاحقاً.
و”بتناول الطعام الملائم خلال أول 30 إلى 45 دقيقة بعد التمرين، والحفاظ على ترطيب الجسم وشرب المياه والحصول على قسط كافٍ من النوم- كل هذه الأشياء يمكن أن تساعد في تعزيز الشفاء وتقليل الألم”، وفقاً للمدرب.
8- الجلوس يضر بالصحة ويعادل التدخين في عصرنا الحالي
تقول صحيفة الغارديان إنك ربما تكون قد سمعت بإحصائيات مخيفة بأننا نجلس كثيراً وهذه العادة قادرة على أن تقتلنا مثل التدخين تماماً. نعم، كثرة الخمول البدني أمر غير صحي وقاتل، لكن الجلوس ليس ضاراً إلى هذا الحد.
الناس في كل ثقافة يجلسون كثيراً. فثقافة العمل عن بُعد والعمل المكتبي وحتى وظائف مثل الصيد وغيرها، تتطلب الجلوس لساعات طويلة بشكل يومي.
ومع أضرار الجلوس المعروفة، لكن هناك طرق صحية أكثر للجلوس بشكل سليم وغير مُضرّ للصحة.
وتشير الدراسات بحسب الصحيفة البريطانية، إلى أن الأشخاص الذين يجلسون بنشاط من خلال القيام من مكانهم كل 10 أو 15 دقيقة، ينشّطون عملية الأيض الخاصة بهم ويتمتعون بصحة أفضل على المدى الطويل من أولئك الذين يجلسون بخمول لساعات متتالية.
وبالإضافة إلى ذلك، فإن الجلوس في أوقات الفراغ يرتبط ارتباطاً وثيقاً بالنتائج الصحية السلبية أكثر من الجلوس في وقت العمل. لذا، إذا كنت تعمل طوال اليوم على كرسي، قم وتحرك بصورة منتظمة، وبعدها حاول ألا تقضي بقية اليوم على كرسي أيضاً من أجل “الراحة بعد العمل”.
9- الخرافة التاسعة: الجري يُتلف الرُكبتين
يخاف الكثير من الناس من الجري؛ لأنهم يخشون أن تدمر هذه الرياضة ركبتيهم. هذه المخاوف لا أساس لها من الصحة تماماً، بالرغم من أن الركبتين هما بالفعل المكان الأكثر شيوعاً لإصابات العدائين.
لكن الركبتين والمفاصل الأخرى ليست مثل ممتصات صدمات السيارة التي تتآكل مع الاستخدام المفرط. بدلاً من ذلك، ثبت أن الجري والمشي والأنشطة الأخرى تحافظ على صحة الركبتين وتقوّيهما.
وتشير العديد من الدراسات، بحسب الغارديان، إلى أن العدائين أقل عرضة للإصابة بالتهاب مفاصل الركبة مثلاً، لذلك فالأمر غير صحيح وهو مجرد إحدى النصائح الرياضية الخطأ.
وتتمثل استراتيجية تجنب آلام الركبة عند العدو في تعلم الجري بشكل صحيح والتدريب وأداء التمرينات بشكل معقول، مما يعني عدم زيادة المسافة المقطوعة بالأميال بسرعة كبيرة جداً والحفاظ على وتيرة جري صحية.
10- الخرافة العاشرة: عليك ممارسة الرياضة يومياً
هذه أيضاً إحدى النصائح الرياضية الخطأ، وليس عليك أن تمارس الرياضة والتمارين الرياضية يومياً. مرحى!
عندما تتمرن، فإنك تكسر ألياف وأنسجة العضلات وتصيبها بالتشققات لكي تتمكن من إعادة بناء عضلات أقوى وأكبر.
ومع ذلك، للقيام بهذا الأمر، تحتاج إلى منح جسمك وقتاً للتعافي من التمرينات أولاً بأول. لذلك احرص على الحصول على يوم إلى يومين في الأسبوع من أيام الراحة النشطة للتعافي- وهذا يعني القيام بشيء لا يضغط على جسمك خلالها، مثل التمدد اللطيف أو المشي أو ممارسة تمارين اليوغا والاسترخاء.
