العرائش نيوز:
يعاني بعض الأطفال والمراهقين من صعوبة في النوم، سواء بسبب السهر أمام الشاشات أو اضطراب مواعيد النوم أو بعض العادات اليومية التي قد تؤثر على راحتهم ليلا.
وفي كثير من الحالات، لا يحتاج تحسين النوم إلى تغييرات كبيرة، بل إلى تنظيم بعض التفاصيل الصغيرة في الحياة اليومية، من وقت النوم إلى طريقة قضاء الساعات التي تسبقه.
وفيما يلي أبرز العادات التي يمكن أن تساعد الأطفال والمراهقين على الحصول على نوم أكثر انتظاما:
*1 روتين هادئ قبل النوم:
من المفيد أن تكون هناك فترة هادئة تسبق النوم، يمكن خلالها الاستحمام، أو قراءة كتاب، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو القيام ببعض تمارين التنفس والاسترخاء. تكرار الروتين نفسه يوميا يساعد الجسم على الاستعداد للنوم.
*2 إبعاد الهاتف والشاشات:
استعمال الهاتف أو الجهاز اللوحي أو مشاهدة التلفزيون قبل النوم قد يجعل الاسترخاء أكثر صعوبة. لذلك ينصح بإيقاف الشاشات قبل موعد النوم بنحو ساعة، مع تخفيف الإضاءة في المنزل وغرفة النوم.
*3 النوم والاستيقاظ في أوقات منتظمة:
اختلاف مواعيد النوم والاستيقاظ من يوم إلى آخر يمكن أن يربك الساعة البيولوجية للجسم، لذلك من الأفضل الحفاظ على مواعيد متقاربة طوال أيام الأسبوع، بما فيها عطلة نهاية الأسبوع.
*4 غرفة هادئة ومظلمة:
تساعد الأجواء الهادئة والمظلمة ودرجة الحرارة المعتدلة على النوم بشكل أفضل، لذلك من المهم قدر الإمكان إبعاد مصادر الضوضاء والضوء عن غرفة الطفل أثناء الليل.
*5 منح الطفل الوقت الكافي للنوم:
يحتاج الأطفال في سن الدراسة عادة من 9 إلى 12 ساعة من النوم يوميا، بينما يحتاج المراهقون إلى نحو 8 إلى 10 ساعات. وإذا كان الطفل يستيقظ متعبا باستمرار، فقد يكون بحاجة إلى وقت أطول للراحة.
*6 ضوء النهار في الصباح:
التعرض للضوء الطبيعي بعد الاستيقاظ يساعد الجسم على ضبط ساعته البيولوجية، كما يساهم في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.
*7 الحذر من الكافيين:
القهوة ومشروبات الطاقة وبعض أنواع الشاي والمشروبات الغازية تحتوي على الكافيين، الذي قد يؤثر على النوم، لهذا يفضل تجنب هذه المشروبات في فترة ما بعد الظهر، خصوصا لدى المراهقين الذين يعانون من صعوبة في النوم.
*8 عدم الإفراط في القيلولة:
قد تبدو القيلولة حلا للتعب خلال النهار، لكنها إذا كانت طويلة أو متأخرة قد تجعل النوم ليلا أكثر صعوبة، ومن الأفضل الحد منها عندما تؤثر على موعد النوم.
*9 النشاط البدني خلال النهار:
الحركة واللعب وممارسة الرياضة تساعد على تحسين النوم، خصوصا عندما تتم خلال النهار. ويمكن أن يكون المشي أو ركوب الدراجة أو ممارسة إحدى الرياضات جزءا من الروتين اليومي للطفل.
*10 لا تجعلوا السرير مكانا للقلق:
إذا ظل الطفل مستيقظا فترة طويلة داخل السرير، فقد يشعر بالتوتر والانزعاج. في هذه الحالة، يمكنه النهوض لبعض الوقت والقيام بنشاط هادئ، ثم العودة إلى السرير عندما يشعر بالنعاس.
البداية تكون بخطوة واحدة:
ليس المطلوب تغيير كل العادات دفعة واحدة. يمكن للأسرة البدء بتغيير عادة أو اثنتين، ثم إضافة تغييرات أخرى تدريجيا حتى تصبح جزءا طبيعيا من روتين الطفل.
وفي حال استمرت مشاكل النوم رغم هذه التغييرات، أو أصبح الطفل يعاني بشكل متكرر من التعب والنعاس خلال النهار، فمن الأفضل استشارة الطبيب، لأن بعض اضطرابات النوم تحتاج إلى تشخيص وعلاج متخصص.
كما لا ينصح بإعطاء الطفل أو المراهق “الميلاتونين أو المكملات العشبية” أو أدوية النوم من دون استشارة الطبيب.