امضغ طعامك ببطء وتناول 30 نوعاً من النباتات أسبوعياً.. 10 قواعد للحفاظ على صحة أمعائك!

العرائش نيوز

يقسم الجهاز الهضمي عند الإنسان الأطعمة التي تتناولها إلى العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك، إذا أهملت صحة الجهاز الهضمي، فقد يواجه جسمك مشاكل في امتصاص تلك العناصر الغذائية الأساسية.

في حين تؤثر الأطعمة التي تتناولها ونمط الحياة الذي تعيشه تأثيراً مباشراً على صحة الجهاز الهضمي، ويمكن أن يساعد اتخاذ خطوات لتحسين صحة الجهاز الهضمي في تحسين أداء الجهاز الهضمي بكفاءة أكبر وتحسين صحتك العامة والشعور بالعافية.

الجهاز الهضمي عند الإنسان وطرق الحفاظ على صحته

فيما يلي بعض القواعد حول كيفية التمتع بأمعاء صحية والحفاظ عليها:

1- تناول 30 نوعاً مختلفاً من النباتات في الأسبوع

تقول أخصائية التغذية كرستين جاكسون: “إن الكثير من نصائح النظام الغذائي تركز على التقييد -تقليل السعرات الحرارية والدهون، ولكن من أجل صحة القناة الهضمية، فكر في الإضافات إلى نظامك الغذائي، وخاصة النباتات”.

وأضافت وفقاً لما ذكرته لصحيفة The Guardian البريطانية: “يجب أن نهدف إلى تناول ما لا يقل عن 30 نباتاً مختلفاً في الأسبوع -حتى القهوة تعتبر واحدة من هذه النباتات، وكذلك التوابل والحبوب أيضاً- لذلك لا تلتزم فقط بالخبز والمعكرونة (المصنوعة من القمح) طوال الأسبوع، بل أضف أنواعاً أخرى مثل الشعير والأرز والكينوا”.

وتابعت: “أضف أيضاً الأعشاب إلى الأطباق وتناول المكسرات كوجبات خفيفة”.

2- اختر الأطعمة المليئة بالبوليفينولات القوية

البوليفينولات هي عبارة عن مغذيات دقيقة موجودة في العديد من الأطعمة والمشروبات النباتية، لها خصائص مضادة للأكسدة، لذلك قد تلعب دوراً في منع العديد من الأمراض الشائعة المرتبطة بالإجهاد التأكسدي.

يحدث الإجهاد التأكسدي في الجسم عندما تطغى أعداد كبيرة من الجذور الحرة على أنظمة الإصلاح الطبيعية في الجسم، والجذور الحرة هي جزيئات تحتوي على الأوكسجين ولها عدد غير متساوٍ من الإلكترونات.

هذا يجعلها غير مستقرة، لذلك تبحث عن إلكترون ليقترن مع إلكترونها الغريب.

لهذا السبب تتفاعل الجذور الحرة بسهولة مع الجزيئات الأخرى، مما يؤدي إلى الأكسدة. الضرر التأكسدي هو سبب رئيسي للعديد من الأمراض المزمنة.

البوليفينول هو أكثر مضادات الأكسدة وفرة في جسم الإنسان، وتأتي من الأطعمة النباتية، تم التعرف على مئات من مادة البوليفينول في الأطعمة. هناك نوعان رئيسيان: الفلافونويد والأحماض الفينولية، والتي يُنصح بتناولها في النظام الغذائي بحوالي غرام واحد في اليوم.

لا تحظى مادة البوليفينول الموجودة في الأطعمة النباتية بشعبية كبيرة في جسمك فحسب، بل إنها تدعم نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء أيضاً، وفقاً لما ذكره موقع Atlas Biomed الطبي البريطاني.

من العدل أن نقول إن البوليفينول عبارة عن مغذيات دقيقة جريئة: فهي تتنقل بجسمك، وتتزاوج مع الجذور الحرة، وفي النهاية تحميك من الأمراض المزمنة. لكن الأمر لا يتوقف عند هذا الحد فحسب، بل إنهم متورطون أيضاً في ميكروبيوتا الأمعاء.

ينتقل ما يصل إلى 95% من البوليفينول الذي تتناوله (غير مهضوم) إلى القولون حيث يتم تقسيمها إلى مستقلبات أصغر.

تم التعرف على بكتيريا الأمعاء مثل Lactobacillus و Bifidobacteria

و Escherichia coli كمحفزات في عملية التمثيل الغذائي للبوليفينول التي تعزز نمو البكتيريا المفيدة وتمنع انتشار البكتيريا الانتهازية في جهازك الهضمي.

كما أنّ هذه الميكروبات هي أعضاء مهمة في ميكروبيوتا الأمعاء ولها آثار مفيدة على صحة الإنسان، يتمثل أحد أدوارها الرئيسية في تحطيم الألياف في نظامك الغذائي وتحويلها إلى أشياء جيدة يحتاجها جسمك، مثل الفيتامينات والأحماض الدهنية قصيرة السلسلة.

عندما ننظر إلى الطعام، نبدأ في إفراز اللعاب، ثم يمنح المضغ الطعام مساحة سطح أكبر، لذلك عندما يلتقي مع الإنزيمات الهاضمة، يمكن أن يتحلل بسهولة أكبر.

ومع القطع الأكبر، قد يعني ذلك أن هناك طعاماً يدخل في أجزاء من الأمعاء غير مهضوم، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى إدخال السوائل، وإنتاج الغاز الزائد.

كيف تعرف أنك قد مضغت الطعام بما يكفي؟ الجواب هو عندما يصبح الطعام أشبه بالعجينة، فأنت على استعداد لبلعه.

– حافظ على عادات توقيت تناول الطعام

إن تناول وجباتك ووجباتك الخفيفة الصحية، وفقاً لجدول منتظم يمكن أن يساعد في الحفاظ على جهازك الهضمي في أفضل حالاته.

اهدف إلى الجلوس لتناول الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة في نفس الوقت تقريباً كل يوم.

8- مارس تمارين اليقظة الكاملة (mindfulness)

التوتر يمكن أن يكون أحد العوامل الرئيسية في ظهور الأعراض المرتبطة بالأمعاء، لذلك قم بتضمين تمرين يومي لليقظة الكاملة، والذي يمكن أن يكون في صورة تمارين التنفس أو التأمل، لأن ذلك يساعد على دعم الاتصال بين القناة الهضمية والدماغ.