العرائش نيوز
شكَّ أنَّ التمارين الرياضية للحفاظ على اللياقة البدنية أمر مهم لجميع الناس، ويحتاج منا تحديد أوقات مخصصة لها، وفي حين أن بعض الأشخاص يستخدمون ضيق الوقت كعذر ضعيف لعدم ممارسة الرياضة؛ فإنها بالنسبة للآخرين حقيقة لا مفر منها في الحياة.
هنا يطرح السؤال التالي نفسه: هل يجب تحديد أوقات يومية لممارسة التمارين؟ أم يكفي أن نخصص وقتاً أطول في عطلة نهاية الأسبوع؟
أيهما أفضل، ممارسة التمارين بشكل يومي أم أسبوعي؟
دراسة جديدة نشرتها دورية “الجمعية الطبية الأمريكية” تشير إلى أنَّ الأشخاص الذين يفضلون ممارسة التمارين في عطلة نهاية الأسبوع مع تخصيص وقت أطول، والذين يطلق عليهم “محاربو عطلة نهاية الأسبوع”، يحصدون الفوائد الصحية ذاتها التي يجنيها أولئك الذين يمارسون التمارين الرياضية يومياً، وتتعلق هذه الفوائد المذكورة بالقلب والأوعية الدموية.
وجدت الدراسة أنَّ ممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع يساعد على تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية أو الرجفان الأذيني، ويمكن توزيع تلك الدقائق الـ150 على مدار الأسبوع أو تكثيفها في عطلة نهاية الأسبوع.
يركز التمرين السفلي بشكل أساسي على التمارين المركبة، لتحقيق أقصى استفادة من وقت التدريب المحدود بالفعل، بينما الهدف من خطة التمرين العلوي هو بناء قوة العضلات وحجمها؛ ما يجعلها برنامجاً لبناء القوة.
وما ينبغي عليك معرفته هو أنه عليك زيادة كثافة التمرين لتعويض التمرين في الأيام التي لا تمارس الرياضة فيها، وبالتالي يجب أن تتوقع بعض آلام العضلات في الأيام التالية، والخبر السار هو أن لديك بقية الأسبوع للتعافي قبل القيام بذلك مرة أخرى.
كما عليك التأكد من دعم تدريباتك بالكثير من الأطعمة الصحية وأية مكملات غذائية ترغب في تناولها لتعزيز الأداء والتعافي.
تدريب الجزء السفلي
إن العمل على ساقيك أولاً هو أمر يجب التركيز عليه جيداً، وألا تنساه بعد كل شيء، لقد قضيت أسبوعاً بعيداً عن صالة الألعاب الرياضية.
- تمرين القرفصاء 5 مرات على 5 مجموعات، استرح لمدة 3 دقائق بين كل مجموعة.
- تمرين السحب 5 مرات على 10 مجموعات، استرح لمدة دقيقتين بين كل مجموعة.
- تمرين الرفعة الرومانية المميتة 4 مرات على 10 مجموعات، استرح لمدة دقيقتين بين كل مجموعة.
- تمرين رفع الساق المعلقة 4 مرات على 10 مجموعات، استرح ما دعت الحاجة بين المجموعات.
- تمرين رفع أوتار الركبة 4 مرات على 5 مجموعات.
تدريب الجزء العلوي
- تمرين ضغط الكتفين بالجلوس، 4 مرات على 10 مجموعات، استرح لمدة دقيقتين بين كل مجموعة.
- تمرين الضغط 10 مرات على 4 مجموعات، استرح ما دعت الحاجة بين المجموعات.
- رفع الدمبل 10 مرات على 4 مجموعات، استرح ما دعت الحاجة بين المجموعات.
هل السر في قوة التمارين أم قضاء الوقت؟
على الرغم من أنّ الكثير من الدراسات والأطباء يؤكدون أنّ تمارين “مُحارب عطلة نهاية الأسبوع” تعطي الفوائد الصحية ذاتها لمن يمارس الرياضة والتمارين يومياً؛ فإنّ دراسة أخرى لفتت النظر إلى أنّ الأهم من هذا هو توقيت ممارسة التمارين وليس شدتها.
ونشرت صحيفة Daily Mail البريطانية دراسة نشرت في عام 2022، وقالت إنّ القيام بالتمارين البدنية دفعة واحدة في عطلة نهاية الأسبوع أو توزيعها على مدار الأسبوع لا يحدث فرقاً على صعيد المكاسب الصحية، وإنما الأهم من هذا وذاك هو إجمالي وقت النشاط البدني.
وفحصت الدراسة حالات أكثر من 350 ألف بالغ، يبلغ متوسط أعمارهم 41 عاماً، وراقب الباحثون المشاركين في الدراسة بين عامي 1997 و 2013.
وجرى تقسيم المشاركين الذين مارسوا 150 دقيقة من التمارين الأسبوعية خلال يوم أو يومين أو ثلاثة أو أربعة وهكذا، وفئة أخرى تضم الذين لم يمارسوا هذا المقدار من التمارين.
ووجد الباحثون أن لدى أولئك الذين يمارسون التمارين الرياضية في نهاية الأسبوع احتمال الوفاة أقل من 8% مقارنة بالأشخاص الذين لم يكملوا 150 دقيقة في الأسبوع.
ولم يتم العثور على اختلافات كبيرة في معدل الوفيات بين “محاربي عطلة نهاية الأسبوع” والمتمرنين المنتظمين طيلة أيام الأسبوع، مقارنة بإجمالي الوقت الذي يقضونه في التمرين.